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跑步的那些知识你懂吗

2019-11-12 09:58| 评论: 0|来自: 腾讯新闻客户端自媒体

摘要:   运动是人的天性,跑步更是。本文总结自宋歌《中国跑步指南》,详细章节请查询该书。  运动是人的天性,跑步更是。小孩子,只要能站起来,就想走;只要能走,就想着跑,快乐地跑着去追逐去触摸新奇的事物。成年 ...
  运动是人的天性,跑步更是。本文总结自宋歌《中国跑步指南》,详细章节请查询该书。
  运动是人的天性,跑步更是。小孩子,只要能站起来,就想走;只要能走,就想着跑,快乐地跑着去追逐去触摸新奇的事物。成年人,只要能躺着绝不坐着,只要能走着绝不跑着。为什么?我们总认为运动是痛苦的、是疲劳的、是可替代的,却从不认可运动是快乐的。我们选择性的忘却跑步时舒展四肢与大自然融洽为一体的舒畅,却一直把跑步的结果数字化给自己制造压力。我们总告诉自己跑步是对痛苦的坚持、是对意志力的考验,却从不想从运动中吸取快乐,试问,没有快乐的奖励又怎么一直坚持一下呢?
  小孩子的世界里没有任何功利,走着走着他们就开始奔跑了,跑累了就停下来,不累了又开始跑,仿佛这个世界没有他们到不了的地方,只要有欢乐的地方,他们都跑着去追逐。阿甘也说:我说出来你也许不信,我可以跑得像风一样快!那天开始,如果我去什么地方,我都跑着去。(And you wouldn't believe it if I told you that I can run like the wind blows ! That day on, if I was going somewhere , I was running.)是啊,想那么多干嘛,就一个人跑着,没有排名,没有技巧,所谓的超越也仅仅是超越自己而已,尽情的跑着,体会风的细语、大自然的安抚。体会了跑步的快乐,坚持又有何难。
  第一部分:跑步前必知
  运动分类:
  有氧运动:指时间较长强度中止,在氧气充分供应的情况下进行的运动。运动时,燃烧体内糖分,消耗体内脂肪。常见有慢跑、快走、游泳、骑行等
  无氧运动:指时间短强度大,氧气来不及充分供应情况下进行的缺氧状态下的运动。能提高速度增加肌肉耐力。常见有短跑、俯卧撑、肌肉训练等。
  跑步做为一种最常见的有氧运动,好处是:在身体上,对心肺能力的锻炼效果显著,可以提高肺活量和心肺代谢能力,提高血液含氧量,清除血液垃圾。在心灵上,跑步能舒缓情绪、释放压力,是一种很好的主动放松方式。另外,用自己的脚步去丈量生活的城市,用身体上的每个气孔去感受季节的变换,是这多么棒的体验,是其他运动所替代不了的。
  入门跑者必知:
  1:跑步前的准备:选择一双合适的跑鞋
  2:慢跑的速度:不要太计较速度,只要跑完觉得舒服就好。
  3:血压过高或过低可以跑吗:可以,缓慢进行,逐步适应。
  4:很胖可以跑吗:初期以快走为主,也可以结合游泳等对膝盖压迫不那么严重的运动先降些体重。
  5:初期要跑多久:三到五公里,每周三到五次
  6:糖尿病能跑吗:慢跑可以消耗大量血糖减少脂肪存积,更应该跑,但不要过量。随时带糖果,平时合理搭配饮食。
  7:太瘦了能跑吗:可以,但是增肥是七分靠吃三分靠运动。
  8:运动就可以减肥?以减肥为目的每次跑步要维持30分钟以上。
  第二部分:迈开第一步,跑吧
  一、跑步的正确姿势
  1:身体放松。眼睛平视前下方十米左右的距离,上半身正直放松,身体微前倾直直向前倒,便不自觉的迈出一步。
  2:合理的摆臂。合理的摆臂幅度是向上摆臂到胸线的位置,向下摆臂的时候到腰际附近。特别跑不动时,更需要利用摆臂来增加提脚的力量。
  错误的动作:
  第一、头抬得过高。
  第二、身体前弯。跑步时身体是前倾,而不是前弯,更不要驼背。腰部要和头、脚跟处于同一直线。
  第三、摆臂幅度过高,向后摆臂时过于靠外。
  3:用鼻子呼吸能避免岔气。跑步时尽量用鼻子呼吸,嘴巴呼吸只是作为辅助。可选“两步一呼两步一吸”或“三步一呼三步一吸”等
  4:用蹬地的力量推动身体向前。首先膝盖前提,腿下摆,然后向后下方推蹬,要等身体重心延长线过了支撑点的时候蹬地,你的力量才能往前,让整个力量推动身体向前。
  错误的动作:
  第一、腿部抬得过高。
  第二、腿部直立。
  5:女生和入门跑者适合用全脚掌跑法
  重复做后脚跟落地,然后快速过渡到前脚掌,脚尖离地蹬地的这样一个循环过程。需要注意的是,在脚落地的时候,你的脚掌与地面形成的角度越低越好,跑步时速度要放慢些。逐渐习惯全脚掌跑法是基础中的基础。
  6:进阶跑者可以用前脚掌跑法(更适合跑中短距离)
  目前最科学的跑法。具体是跑步时前脚掌先落地,着力点在脚掌上的跖球部(位置在前脚掌),落地点应该不超前于身体的重心。这时把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。前脚掌跑法源自赤脚跑,不明白如何使用前脚掌跑步的时候可以脱掉鞋子试着去跑一下。
  前脚掌跑法的四个重点:
  第一、落地点是在重心的正下方。
  第二、大腿带动小腿,小腿在蹬地后随着大腿回到身前。
  第三、前脚掌落地后接着做像后耙地的动作,脚跟处并不完全落地。
  第四、整个运动过程要像一个车轮一样,滚动向前
  7:快走
  快走的速度明显比走路或散步要快很多,基本达到每分钟120-140步。
  8:速度、步幅、步频间的关系
  增加步频最简单的方法就是增加摆臂的次数、减小摆臂的幅度。可以通过小碎步下坡来感受一下高步频的感觉。
  二、为了跑得更久,必让身体做好准备
  1:跑步前热身,唤醒你的身体
  建议先慢跑3~5分钟热身。当身份温度开始上升,肌肉开始温热时,再通过拉伸来提高肌肉的弹性。
  各种跑步前的拉伸:
  第一、双手交叉,向身体两侧用力舒展,各10-15秒。拉伸背阔肌以及前锯肌。
  第二、两手交叉,向后推10秒左右。拉伸胸肌以及手臂上的肌肉。
  第三、手抓住脚向臀部靠近,要注意躯干直立,且骨盆不要倾斜,腿部应当有拉紧的感觉,每条腿各10-15秒。拉伸股四头肌(此动作同时适用跑步后拉伸)
  第四、上身直立,膝盖微曲,膝盖与脚尖平行,保持20-30秒。脚踝处要有用力的感觉。
  第五、站直,双腿并拢,身体前屈,双手去触碰脚尖或者鞋子,越往下越好,保持10-20秒。(此动作同时适用跑步后拉伸)
  第六、弓步屈膝向下压腿,双手平按在大腿上,向下轻压、向上放松,每条腿15-20秒。拉伸大腿以及小腿。切记膝盖弯曲不能超过脚尖(此动作同时适用跑步后拉伸)
  2:跑步后拉伸,放松你的肌肉
  各种跑步后的拉伸:
  第一、双手扶住椅子或者墙壁,一腿向前曲,一腿向后微曲蹬地、向下用力,每条腿15-20秒。拉伸脚面以及后腿处的比目鱼肌
  第二、一只手抬起于胸前,紧靠胸部伸向另一肩膀,另一只手将抬起手臂锁住,使其紧贴身体,每只手15-20秒。主要用于拉伸三头肌。
  第三、腿伸直,双手向脚尖处拉伸,保持15-20秒。主要用于拉伸背肌。
  第四、一腿弯曲,另一腿伸直,身体向前倾斜,手往伸直的脚尖方向伸展,每只脚15-20秒。拉伸腓肠肌、骨外侧肌、胫骨肌等腿部肌肉。
  第五、双脚脚底相对。膝盖向外,尽力用手将双脚向腹股沟方向推进,同时保持膝盖向下接近地面,感觉轻松的话可以身体向前倾,保持15-25秒。拉伸大腿内部和腹股沟。
  第六、侧躺于地上,身体放松,用手抓住一只脚向后臀部靠拢,两腿间的空隙越小越好,每条腿15-20秒。拉伸大腿股四头肌
  第七、平躺于地面,屈膝,双手抱住头部向上抬,每次保持10秒左右,做2次。拉伸颈部肌肉。
  第八、俯卧,双手支撑起身体,一腿前曲,另一腿绷直、向后用力,每条腿保持10秒。拉伸小腿肌肉。
  3:核心肌肉训练,拥有修长线条的关键
  几种练习核心肌肉的简单动作(静态训练),便于在家练习。
  第一、平板支撑
  具体动作:俯卧,靠双手前臂和脚尖撑地,腰部挺直,不要驼背,身体保持一条直线,收腹,夹臀。刚开始试着保持40-60秒,习惯后可尝试增加抬腿动作。重复3-5次
  第二、单臂侧撑体
  具体动作:将原来的平板支撑动作改为侧边躺下,用同侧手撑地,收腹、夹臀,使身体形成一条直线。刚开始以30秒为起点,习惯后慢慢增加非支撑手向后上伸直的动作。重复3-5次
  第三、超人
  具体动作:俯卧,手和脚都平摊放松伸直,头、左臂、右腿抬起距地面约12-13厘米(能感受到脖子、背部肌肉的拉扯为准),保持3秒后放下,换右臂以及左腿。每侧各10次。
  第四、小半蹲
  具体动作:双手叉腰,两脚朝前,腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,坚持住不动,每次10分钟。两只脚以及膝部之间的距离不要过大,10-15厘米左右。
  第五、靠墙蹲
  具体动作:背部靠墙,双脚位于身前50-60厘米,缓慢地弯曲膝盖至小于90度,膝盖位置不可超过脚趾,保持一段时间后伸直膝盖。
  三、什么时候跑步最适合
  1:一天中最适合跑步的时间:
  早晨:缺点是早上空气二氧化碳反流,不适合耗氧量大的运动,另外人体血糖比较低,有疾病的不建议早晨做高强度运动,如果一定要的话,早晨跑步前1小时吃一两片面包。
  午后:下午3-6点最适合运动,但时间可能不好安排。
  晚上:饭事两小时后才可运动,运动后一小时再睡觉。
  2:一年四季,跑步注意问题:
  春季,注意空气流通;夏季,注意运动后补水;秋季,少吃热性食物,注意补水;冬季,不求速度,耐力训练为主。
  四、什么地点跑步最适合
  按膝盖压迫由小到大的顺序应该是:草地>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路
  五、一次完整的的跑步过程
  热身—跑步—冷身
  1、热身:跑步一小时热身十分钟(慢跑3-5分钟,然后拉伸3-5分钟)
  2、跑步:平缓,有自己的节奏,跑完稍稍感觉有点累为佳。
  应该是一个从慢到快的再到慢的过程,基本上一开始是以80%的速度,然后渐渐增速到你的平时速度,在离目标距离还有20%时,开始降速到70%的速度,直到终点。
  3、冷身:也叫缓和运动。跑步结束后,慢走3-5分钟,过程可以抖动身体;最后再进行一组跑后的拉伸动作。
  六、入门跑者想知道的:
  1、女孩子跑步后,会变萝卜腿吗
  慢跑减脂,速跑增肌。
  如果发现腿变粗了,是没有注意三个关键问题:一良好的跑姿(小步幅、高步频);二跑后拉伸;三锻炼核心肌肉。
  2、跑完腿感觉很酸痛、很沉
  这说明很久没运动了。坚持一周左右,会消失。
  3、不跑步时只做拉伸有好处没
  先原地跑3-5分钟,身体温度上升,再做拉伸。
  4、跑步时呼吸问题
  开始时不用太在意,适应你的就是最好的。
  5、跑步时听音乐?听什么音乐好
  户外跑步时,不要全隔音,要注意安全问题。音乐自己喜欢就好,也有跑步的音乐专辑《Running Hits》
  6、空气很差还可以户外跑吗
  有条件的室内运动好点
  7、空腹跑步好吗
  最好不要。要的话,一定要运动前补充少量碳水化合物
  8、跑步的其他问题:
  跑步时不是步幅越大越好;运动坚持30-40分钟以上,至于出汗多少不代表什么;运动后40分钟再冲凉。
  第三部分:跑步的伤病问题
  一、跑步过程中的伤痛
  1、腹痛:一般为岔气所致。
  原因有:提速过快(慢慢增速)、饭后不久跑步(饭后两小时后再运动,晨跑的话运动前稍稍吃一点面包和牛奶)、吸入冷空气(尽量用鼻子呼吸)、呼吸频率不稳(尝试合适自己的)。
  解决方法:停止跑步,改为步行,同时用手按压疼痛部分。疼痛不厉害时,可举起双手,降速并调节呼吸节奏,深呼吸。严重的要去医院。
  2、崴脚
  扭伤了脚踝,停止跑步,回家后喷些云南白药喷雾,48小时内冷敷,48小时后再热敷。恢复后初期要减速、减量,慢慢过渡。严重的要去医院。
  3、抽筋
  停跑,坐下将抽筋的腿伸直(膝盖不可弯曲),脚往自己身体方向压,双手按摩抽筋部位。
  二、跑步后常见的运动损伤
  1.胫前痛
  疼痛位置:小腿前方那一根长条骨头即为胫骨,通常把骨干的疼痛叫胫前痛,也叫外胫骨夹。
  原因:造成胫前痛的主要原因有三点,
  首先是因为跑步场地过硬,落地时反馈给腿部的冲力较大;
  其次是因为跑步时落地姿势不正确,过度内旋或者内旋不足,都会给胫骨造成额外的负担;
  最后就是训练增速过快,本身力量跟不上,转嫁到了骨骼上。
  解决办法:
  1 不严重的话应该减量减速,运动后配合冰敷可有效缓解。
  2 如果稍微严重,需要考虑休息至痛感消失,在恢复末期配合拉伸,牵拉小腿肌肉。
  3 在休息过程中可以考虑转换游泳作为替代训练。
  预防:在跑步场地的选择上,尽量选择塑胶或者柏油路,选择一双合适的跑鞋。跑量上不应该盲目增加,而是应当按照周加量不超过5-10%的原则进行适当调整。
  2.跟腱炎
  疼痛位置:脚跟处上方的那根筋感到酸痛、僵硬,跑步后痛感变得更为强烈。
  原因:在跑步时并没有做到充分的热身,跟腱还处于相对紧的状态,就承受过大的压力,这是造成跟腱炎的主要原因,加上平时跑步计划安排得过于频繁,增大了患跟腱炎的机率。如果是扁平足的话,因为落地时过度内翻,更容易对肌腱造成压力。
  解决办法:
  1 暂停跑步。
  2 在鞋里放入鞋跟垫用以减少跟腱张力。
  3 可以考虑一定的冰敷。
  4 国外有一种提踵练习,在台阶上踮起脚尖,缓慢下落,每天3组,每组15次。
  预防:跑前的热身是最重要的,让跟腱先从冷的状态变温,在跑步过程中不要提速过快,且要注意跑步密度不要过大,适当地休息。如果是扁平足或者跑步内翻过度的跑者,应准备一双稳定(支撑)型的跑鞋。
  3.应力性骨折
  疼痛位置:应力性骨折一般发生在身体的承重部位,如小腿胫腓骨或者脚部的舟骨、跖部等。
  原因:应力性骨折也叫疲劳性骨折,所以运动过量是主要原因。当肌肉变得疲劳时,无法承担应力,力量穿过肌肉施压到骨骼上,造成骨裂或者骨折。除此之外,还有部分患者是由于本身原因造成的,比如身体缺钙造成的骨质疏松,增大了应力性骨折的风险。
  解决办法:休息应该是唯一能够完全治疗好应力性骨折的方法。
  预防:第一位仍然是保持运动量,要循序渐进,不要突然增加运动负荷,在平时的运动中应适当穿插核心肌肉力量训练,用以提高腿部以及脚部的肌肉力量。注意拉伸使肌肉更加有弹性,可以吸收更多的应力,注意平时补充钙以及维生素D。
  4.足底筋膜炎
  疼痛位置:一般是在靠近脚跟部位或者足弓处有疼痛感,当然也有部分人表现在前脚掌有痛感。
  原因:因为足底的肌肉受到外力的冲击,或长时间地走路或运动,引起脚掌局部肌肉劳损,导致局部筋膜发炎,所以对于跑步的人来讲,大部分是因为运动过量造成的。当然还有可能是因为在落地时,脚跟处与地面所成角度过高造成。体重较大的人对脚步的压力更大,也会引起足底筋膜炎。除此之外,扁平足或者高足弓的人也更容易患此症状。
  解决办法:
  1 热敷或者常用热水泡脚可以有效缓解疼痛。
  2 减少运动量,在运动后可以考虑冰敷。
  3 做脚步伸展运动的物理治疗。
  预防:首先是要采用正确的跑步姿势,不要给脚跟处太大负担,落地时应该尽量保持全脚掌落地。体重过大的人一定要减肥,体重的负担不仅仅是针对脚掌,膝盖也是同样受到压迫的;运动要适量,80%的运动损伤都与运动过量有关;选择一双合适的跑鞋。
  5.跑步膝
  有句话叫:“跑步百利唯伤膝。”说的就是跑步可能会对我们的膝部造成运动伤害。
  疼痛位置:膝盖周围疼痛,弯曲、伸展膝盖时可以听见“咔吧咔吧”的响声。久坐之后膝盖感到僵硬、疼痛。
  解决办法:
  1 跑步后立即冰敷膝盖用来减少伤痛,时间约15分钟。
  2 睡前对膝盖进行热敷20分钟。
  3 适当转换运动方式,比如游泳等。
  预防:平时要注意膝关节的锻炼,具体的方法是蹲马步或站桩,都可以有效锻炼膝部力量;控制运动时间,做好跑前跑后的热身以及拉伸,规范跑步姿势,都能做到事半功倍。除了要选择一个更加合适的运动场地(如塑胶跑道)外,挑选一双适合自己的跑鞋也可以让你的膝盖受到的压力减到最小。
  6.运动损伤的原因:一是运动过量;二是跑步场地不对;三是热身拉伸动作不充分;四是跑步姿势不对;五是跑鞋不适合。
  除了痛感外,还应该分清酸痛以及刺痛,基本上酸痛都是因为力量不足引起的,而刺痛可能就是有炎症,或者伤到筋骨。如果是刺痛的话,个人建议不要跑步,要进入恢复期。
  第四部分:跑步装备(以后专门介绍)
  一:跑鞋
  1,好的跑鞋能减少受到的伤害。
  2,选跑鞋根据自己的脚型,体重等来选择适合自己的。
  3,好的跑鞋品牌:耐克nike、亚瑟士asics、美津浓mixuno、阿迪达斯Adidas、新佰伦new balance、索康尼saucony
  二:衣服
  1,跑步衣服选择不是”吸“而是”排“汗。
  第一层衣服主要作用是排汗,一般选择涤纶或者特种涤纶。第二层主要作用是保暖,一般是抓绒。第三层是保护。
  2,品牌:入门:迪卡侬
  三:心率表、运动追踪器、运动APP、运动耳机等
  四:臂带、腰包、头巾、手套、运动内衣
  第五部分:马拉松的那些常识
  1:全程马拉松:全长42.195公里,参赛年龄20岁以上,6小时
  2:半程马拉松:全长21公里,参赛年龄16岁以上,3小时
  3:迷你马拉松:全长5、10公里,参赛年龄13岁以上,1、2小时
(责任编辑: 赵果)

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