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改善睡眠从饮食做起

2019-10-29 10:33| 评论: 0|来自: 大河健康报

摘要:   近日,有微博称,我国有2亿失眠患者,有的失眠患者入睡求助于褪黑素。某电商平台数据显示,1月至8月,“90后”购买进口助眠类商品人数占总消费人数的62%,“90后”消费褪黑素类产品占85%。难道吃褪黑素就能改善 ...
  近日,有微博称,我国有2亿失眠患者,有的失眠患者入睡求助于褪黑素。某电商平台数据显示,1月至8月,“90后”购买进口助眠类商品人数占总消费人数的62%,“90后”消费褪黑素类产品占85%。难道吃褪黑素就能改善睡眠?是否可以通过饮食改善睡眠?为此,大河健康报记者采访了河南中医药大学第一附属医院营养师王娴。

  服用褪黑素改善睡眠具体机理尚待明确

  王娴介绍,褪黑素是人体大脑中的松果体分泌的一种激素,它可以调节人体昼夜节律。褪黑素的分泌主要受到光的影响,在黑暗环境下,分泌量是白天的5倍~10倍,当人体受到光照时,褪黑素的分泌量就会减少。

  人体自身产生的褪黑素称为内源性褪黑素,市面上购买的褪黑素属于外源性褪黑素。有研究认为,褪黑素可以通过增加睡眠障碍者睡眠时间、缩短入眠时间等改善睡眠。

  随着年龄的增长,人体内褪黑素的分泌量逐渐减少,从而造成某些老年人的睡眠问题,故老年人服用外源性褪黑素以补充体内褪黑素不足,达到改善睡眠等作用,但具体机理尚待明确。

  晚上吃对食物让你舒适入睡

  王娴说,其实可以通过饮食改善睡眠情况,如晚餐避免吃以下四类食物:

  1.难以消化的食物。如含大量膳食纤维的蔬菜。另外,肉类(尤其是红肉)含大量的蛋白质和脂肪,不但不易消化,睡前吃得太多还容易引起胃痉挛。

  2.辛辣食物。辛辣食物会导致胃部不适或胃灼热,影响睡眠质量或造成入睡困难。

  3.甜点。甜点容易导致血糖升高,如巧克力中含咖啡因、糖和能加快心率的可可碱,导致入睡困难。

  4.快餐和油腻的食物。年轻人很多都是“夜猫子”,为了生活方便而点外卖,约好友出来吃消夜也成为习惯。但是快餐和消夜大多为油腻的食物,给肠胃带来了负担,可能会出现胃食管反流的情况。

  睡前有很多食物不建议吃,但也并不意味着要饿着睡觉,饥肠辘辘也很难入睡。如果晚上需要补充能量,可以选择以下几种温和的食物。

  1.富含维生素B的食物。如糙米、燕麦、全麦面包等。

  2.富含钙、镁的食物。如牛奶、坚果。

  3.富含色氨酸的食物。如酸奶、小米,还可以选择香蕉、苹果、梨。

  需要提醒的是,通过饮食改善睡眠只起辅助作用,还要养成良好的饮食习惯和作息习惯。要想解决失眠这一问题,需要找到造成失眠的根本原因,如压力、焦虑、疾病等,在必要的时候到医院就诊。
(责任编辑: 丁堂星)

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