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瘦人的烦恼:怎么就是胖不起来?

2019-8-27 09:19| 评论: 0|来自: 大河健康报

摘要:   当你正在为肥胖发愁的时候,有些人却因为太瘦,想让自己吃胖一点。这是肥胖者无法理解的,着实让人羡慕。想吃胖的人,如何才能健康增重?大河健康报记者采访了郑州市第二人民医院营养科主任医师周燕。  健康增 ...
  当你正在为肥胖发愁的时候,有些人却因为太瘦,想让自己吃胖一点。这是肥胖者无法理解的,着实让人羡慕。想吃胖的人,如何才能健康增重?大河健康报记者采访了郑州市第二人民医院营养科主任医师周燕。

  健康增重脂肪和肌肉量都要增加

  周燕介绍,吃不胖其实是一种不健康的状态,身体的胖瘦不仅和食量有关,还与遗传因素、肠道菌群、代谢、吸收等多方面有关。如果体质指数低于18.5,应当考虑增重。体重过轻会降低身体的免疫力,还会增加骨质疏松和骨折的风险,甚至引发女性不孕。

  有人认为,想要增重,可以吃炸鸡、汉堡包、冰淇淋、膨化食品这类高热量的食物,但这类食物不但会让你长一身肥肉,还会增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险。所以,健康增重,应该是热量和营养同行,在增加体内脂肪的同时,还需要增加肌肉量。

  健康增重需摄入充足的蛋白质

  增加体重的原理是摄入的热量超过消耗的热量,但健康增重还需注意以下5点:

  1.多摄入蛋白质。增加高蛋白食物(鱼类、禽类、鸡蛋、牛奶)的摄入,适当减少蔬菜、水果、粥等摄入,这些食物单位体积的热量低。

  2.摄入食物要多样化。主食建议选用全谷物、薯类等,保证摄入更多的维生素。需要摄入足够的钙、镁、铁、锌和B族维生素等,有助于肌肉、脂肪同时增长,建议选择肉类、鸡蛋、牛奶、坚果等富含脂肪的食物,减少饼干等低营养价值食物。

  3.少食多餐。三餐要安排合理,不能暴饮暴食。在正餐之间可以加餐,如吃芝麻糊、坚果、麦片、葡萄干、未经油炸的水果干等食物,睡前可以喝牛奶。吃饭时尽量不喝水、饮料,避免饭前喝汤,以免稀释胃液,不利于食物消化。

  4.选择易消化的食物。因为不易消化的食物会影响食欲,不利于增重,可以把肉类制成馅料后烹饪,便于消化、吸收。选择酸味食物有助于增加食欲、促进消化,如番茄、橘子等。需要增重的人还可以在医生指导下选择肠内营养制剂,提供丰富的维生素和矿物质。

  5.适量运动。运动能促进身体对营养物质的吸收和利用,使身体能快速利用蛋白质,提高肌肉合成速度。运动带来的能量消耗也有助于增加食欲,但运动总量不宜过大,选择运动方式以力量训练为主,有氧运动(比如快走、慢跑、球类等)不宜过多。

  需要提醒的是,短期内体重明显下降的人,建议尽快到医院进行检查,当心甲状腺功能亢进、癌症等疾病造成的消瘦。
(责任编辑: 丁堂星)

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